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¿Te gustaría saber que es el suelo pélvico?
Es el grupo de músculos, ligamentos, y tejido que sostiene los principales órganos pélvicos (incluida la vejiga, el intestino, la vagina y el útero) y ayuda a mantener el funcionamiento diario de la vejiga y el intestino.
Tiene dos funciones principales:
- Control de esfínteres: Mediante una contracción voluntaria de los músculos del suelo pélvico se cierran los esfínteres urinario y anal, permitiendo así mantener la continencia. La relajación voluntaria de los músculos del suelo pélvico abre los esfínteres urinario y anal, permitiendo así la micción y la defecación voluntarias.
- Soporte de órganos pélvicos: los músculos, ligamentos y tejidos conectivos del suelo pélvico son vitales para regular la presión intra-abdominal y mantener los órganos pélvicos en su posición correcta para prevenir la salida de los órganos a través del suelo pélvico (prolapso).
Suelo Pélvico Feminino
Suelo Pélvico Masculino
¿Qué son los trastornos del suelo pélvico?
Son las alteraciones de los músculos, ligamentos y tejido conectivo del suelo pélvico, que ocurren cuando estos se lesionan o debilitan. El embarazo y el parto contribuyen notablemente a la debilidad del suelo pélvico, junto con el aumento de peso y la edad avanzada.
Una mecánica corporal inadecuada o respiración deficiente también pueden contribuir a que los músculos del suelo pélvico se muestren descoordinados, tensos o débiles.
A menudo los trastornos del suelo pélvico se asocian con la incontinencia urinaria, la disminución de la excitación sexual y el dolor durante las relaciones sexuales.
¿Cómo se pueden prevenir los trastornos del suelo pélvico?
El conocimiento de la función de las estructuras del suelo pélvico, conocer cómo se activan los músculos para una contracción efectiva, son de gran ayuda para prevenir estos trastornos. La solución rápida para evitar disfunciones del suelo pélvico es mantenerlo fuerte y ágil. Mientras el suelo pélvico sea fuerte y los músculos se activen adecuadamente, todo irá bien.
Uno de los primeros síntomas pueden ser pequeñas pérdidas de orina al estornudar o reír. Esto es indicativo de que la función de cierre del suelo pélvico no funciona bien.
Debes fortalecer el suelo pélvico para mejorar tu control de los esfínteres urinario y anal. Fortalecer el suelo pélvico con la ayuda y retroalimentación adecuada es la mejor forma de mantener tu salud pélvica.
Ejercicios de KEGEL
Aprender a hacer el ejercicio de Kegel es de suma importancia para mejorar tus músculos del piso pélvico.
- Contraer los músculos del suelo pélvico: Se debe de hacer con ´´Eficacia´´ porque si aprietas los músculos equivocados, es poco probable que entrenes los músculos que se deben. El ejercicio lo debes realizar como si intentaras detener el flujo de orina, manteniendo todos los demás músculos relajados, en particular los abdominales, los muslos y las nalgas.
- Relajar los músculos del suelo pélvico. Soltar cualquier tensión en los músculos del suelo pélvico para permitir que descansen y que se alarguen.
- Los buenos resultados se consiguen con una contracción fuerte, pero los músculos del suelo pélvico se fatigan con bastante rapidez. Por lo tanto, deberás tener periodos de relajación de tus músculos, para prepararlos y descansarlos para la siguiente contracción.
- Añadir la respiración a la ecuación.
Como puedes ver en el gráfico el suelo pélvico actúa como un segundo diafragma.
Cuando inhalas, el diafragma y el suelo pélvico bajan y la pared abdominal sale. Esto permite que la presión intraabdominal aumente como consecuencia de la inhalación.
Y cuando exhalas, el diafragma y el suelo pélvico suben, y la pared abdominal entra.
Debes contraer los músculos del suelo pélvico al exhalar y relajarlos al inhalar.
Combina todo para conseguir un KEGEL perfecto
- Respira un poco, relajando completamente la pelvis y soltando todas las tensiones.
- En la exhalación, cierre desde atrás, como si bloquearas el viento. (gas)
- Relájese profundamente en la siguiente inhalación.
- En la siguiente exhalación, vuelva a cerrar desde atrás e intente llevar la sensación hacia delante, como si estuviera deteniendo el flujo de orina.
- Relájese profundamente en la siguiente inhalación.
Frecuencia de entrenamiento
Se recomienda un régimen de entrenamiento semanal de al menos cinco sesiones de 10 minutos por semana.
Dado que los músculos del suelo pélvico se fatigan con bastante rapidez, la calidad de la contracción de Kegel puede ser difícil de mantener en sesiones prolongadas. Por lo tanto, es preferible realizar varias sesiones de poco tiempo, en lugar de una sola sesión por más de 30 minutos.
Recuerda: la importancia de la relajación para una correcta función y contracción de los músculos de tu suelo pélvico. Tu Médico especialista en rehabilitación y terapia física puede facilitarte algunas pautas sobre la frecuencia de entrenamiento a la que debes aspirar en función de tu estado físico.
Formas de entrenar tu suelo pélvico
Existen diferentes técnicas y dispositivos para entrenar el suelo pélvico. Todo esto se decide mediante un manejo personalizado.
Aquí te mencionamos algunas técnicas:
Biorretroalimentación (Biofeedback)
La biorretroalimentación sirve para tomar conciencia de cómo funcionan realmente nuestros músculos, ayuda a identificar cuando los músculos se encuentran contraídos o relajados y, a identificar la intensidad de esta contracción.
Esto se logra mediante colocación de sensores dentro o fuera de la vagina que se conectan a un monitor o pantalla externa; de esta forma, recibimos biorretroalimentación de nuestro propio suelo pélvico. Estos sensores detectan la intensidad de la actividad muscular y te muestran una evaluación en la pantalla indicando el grado de contracción o relajación de tu suelo pélvico durante el ejercicio. De esta forma, irás aprendiendo a desarrollar fuerza y control en tu suelo pélvico, y puede ser útil para evaluar tanto como la fuerza como la relajación.
En realidad, se parece bastante a llevar un monitor de frecuencia cardiaca, pero en tu suelo pélvico. Nos proporciona datos para saber cuándo debemos contraer o relajar los músculos.
Uno de los motivos que a menudo alejan a las mujeres para no hacer ejercicios del suelo pélvico es: «¡No estoy segura de sí lo estoy haciendo bien!» Los dispositivos de biorretroalimentación, despejan todas las dudas.Dra. Seañez
Electroestimulación
La electroestimulación es otra opción que nos ofrece la tecnología para fortalecer el suelo pélvico. Consiste en disponer varios electrodos dentro o fuera de la vagina, para que una pequeña corriente eléctrica estimule los músculos del suelo pélvico. Este es un tratamiento más pasivo, dado que lograra activar tus músculos sin necesidad de que tú los contraigas conscientemente.
Esta es una opción para quienes tienen un suelo pélvico muy debilitado debido a una lesión muscular o nerviosa y necesitan ayuda para generar una contracción.
En los últimos años, y pese a su elevado precio, se ha popularizado el tratamiento con «tronos» o «sillas» para el suelo pélvico, que consiste en sentarse en una silla que estimula tu suelo pélvico.
Bolas o pesas de KEGEL
Las pesas de Kegel son otros dispositivos comúnmente utilizados para el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico. Se trata de pequeñas bolas de varios tamaños, formas y pesos que se colocan dentro de la vagina. Este entrenamiento es parecido a usar pesas en el gimnasio, donde buscamos crear una resistencia para que los músculos del suelo la contrarresten intentando mantener las bolas dentro del cuerpo.
Ejercicios de KEGEL
En ocasiones, lo mejor es lo más sencillo. Los dispositivos y herramientas mencionados arriba pueden resultar fantásticos para mejorar el nivel de entrenamiento del suelo pélvico y brindar un apoyo adicional, pero existen pruebas científicas de la eficacia de los ejercicios de Kegel tradicionales.
Una de las principales ventajas de los ejercicios de Kegel es que puedes realizar una contracción del suelo pélvico en cualquier lugar, momento y sin que nadie se percate. Esta es una excelente opción para mujeres ocupadas o madres que no tienen tiempo para usar un dispositivo, además de ser la más rentable.
Entrenamiento Conductual (También llamado Entrenamiento Vesical)
Esto resulta especialmente útil para quienes sufren incontinencia de urgencia, sienten la necesidad de ir al baño con demasiada frecuencia o no pueden aguantarse cuando tienen que ir.
Entre los cambios conductuales prescritos por tu terapeuta del suelo pélvico se pueden incluir:
- Programarte para ir al baño cada 2 horas.
- Evitar ir «por si acaso»
- Ingesta controlada de líquidos.
- Técnicas para diferir impulsos.
Estos son algunos consejos dirigidos a tratar de retrasar la micción cuando sientes un fuerte y repentino impulso que crees no puedes contener:
- Detente y relájate, no salgas corriendo al baño.
- Respira de forma lenta y rítmica
- Presión perineal/vaginal: (coloca la mano bajo el perineo, siéntate en una superficie dura y cruza las piernas).
- Dobla los dedos de los pies
- Estira los músculos de la pantorrilla
- Si estas caminando, reduce el paso y céntrate más en caminar talón, punta.
- Presiona o frota el punto de activación del interior de la pierna, justo sobre el tobillo.
- Aprieta y levanta los músculos del suelo pélvico, reteniendo con fuerza esta posición.
- ¡Distráete! Procura no pensar en las pérdidas ni en ir al baño. Distráete con una tarea física o mental como contar atrás desde 100 de 7 en 7.
- Tras aplicar la técnica y cuando la necesidad de ir al baño se haya aumentado, camina hacia el baño de forma lenta y controlada.
- Estas técnicas ayudan a reconvertir las señales del cerebro a la vejiga y al suelo pélvico, reduciendo así la urgencia y la incontinencia.
Gimnasia Abodominal Hipopresiva
Son ejercicios que sirven para tonificar la cintura abdominal sin generar un aumento de presión a nivel perineal. Además, está técnica permite potenciar los músculos del suelo pélvico por lo que ayudarán a mejorar la incontinencia urinaria, prevenir el descenso de órganos pélvicos o evitar su progresión.
Reeducacion Postural
Es importante mantener buenas posturas de la pelvis para que se produzca una estabilización y buen acomodo de las vísceras pélvicas. Éstas reposan en el sacro, el coxis y el periné posterior, liberando el periné anterior de un excesivo trabajo de sostén.
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